Jenis Latihan Memperkuat Otot Lutut yang Paling Mudah

Lakukan latihan memperkuat otot lutut untuk mencegah adanya cedera. Lutut adalah bagian penting bagi tubuh manusia karena komponen mobilitas.

Sering kali, orang mengalami cedera lutut karena olahraga. Entah karena olahraga yang cukup berat hingga ringan. Untuk mencegah cedera otot, Anda harus bisa menjaganya dengan makan-makanan bergizi dan latihan memperkuat otot-ototnya.

Kali ini, kami akan memberitahu kepada Anda tentang beberapa latihan untuk memperkuat otot lutut. Jangan sampai Anda cedera lutut karena ini adalah bagian vital pada tubuh manusia untuk bisa bergerak.

7 Latihan Memperkuat Otot Lutut yang Bisa Dilakukan di Rumah

Untuk bisa latihan memperkuat otot di lutut, Anda tidak harus datang ke gym atau menggunakan alat-alat olahraga. Cukup lakukan beberapa gerakan yang tepat dan dilakukan di rumah saja.

Anda harus tahu bahwa otot merupakan bagian vital yang cukup kompleks bagi manusia. Dengan lutut yang sehat, Anda bisa berjalan dengan normal, berlari, melompat, dan kegiatan olahraga lainnya.

Untuk itu, jangan mengabaikan kondisi lutut dan harus latihan memperkuat otot lutut agar tidak mudah mengalami cedera. Seperti yang diketahui, otot-otot yang ada di lutut berfungsi untuk menopang ligamen dan sendi lutut.

Ketika Anda beraktivitas dengan melibatkan gerak tubuh, otot-otot tersebut bisa menstabilkan lutut. Ketika Anda mengalami cedera pada ligamen lutut, itu dikarenakan adanya gerakan yang cukup ekstrem dan otot-otot tidak bisa menstabilkan kekuatan lutut dengan baik.

Terlebih ketika tidak dilatih untuk memperkuatnya. Maka dari itu, untuk bisa memperkuat dan menstabilkan lutut agar tidak mudah cedera, lakukan beberapa latihan memperkuat otot lutut berikut :

1. Hamstring Stretch

Jika Anda melakukan gerakan ini, tidak hanya otot lutut yang kuat, tetapi juga otot pada belakang paha. Cara melakukannya adalah seperti berikut:

• Berbaringlah di atas matras, karpet yoga atau lantai dengan dataran yang lurus. Kedua tangan lurus dan diletakkan di samping tubuh.
• Pegang satu kaki dengan kedua tangan dan letakkan di belakang paha.
• Angkat salah satu kaki tersebut secara perlahan dengan posisi ditekuk.
• Kemudian, turunkan dan luruskan kembali ke lantai seperti semula. Lakukan sebanyak 15 kali dalam 3 set.

2. Leg Stretch

Gerakan satu ini membuat otot paha bagian depan menjadi kuat, serta mampu menyembuhkan rasa sakit pada tubuh. Untuk melakukan latihan memperkuat otot lutut sangatlah mudah.

Anda hanya perlu berbaring terlentang di lantai, kemudian tekuk satu lutut kemudian ratakan di lantai. Lalu, untuk kaki satunya dibiarkan lurus dan naikkan secara perlahan dengan ketinggian yang berlawanan.

Untuk bisa mendapatkan hasil yang maksimal, Anda bisa melakukannya 13-15 kali dengan 3 set saja. Lakukan secara rutin, minimal 4 kali dalam seminggu.

3. Wall Squat

Cara latihan memperkuat otot lutut yang satu ini sangat disarankan untuk pemula karena mudah dan siapa saja bisa melakukannya.

Dengan gerakan ini, selain menyehatkan otot lutut, juga memperkuat otot paha bagian depan. Begini gerakan yang bisa Anda lakukan :

• Berdiri dan tempelkan punggung Anda dengan tembok.
• Buka kaki selebar mungkin
• Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh secara perlahan. Setelah itu, tahan posisi squat tersebut 5-10 detik dan kembali berdiri tegak.
• Lakukan berulang kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

4. Plank

Gerakan plank memang cukup terkenal jika Anda sering melakukan senam lantai. Gerakan ini juga berfungsi untuk meringankan nyeri pada lutut dan memperkuat otot-ototnya. Cara melakukan plank adalah seperti berikut :

• Tengkurapkan tubuh Anda dan posisikan seolah-olah akan push-up tapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Naikkan badan secara perlahan.
• Tahan tubuh Anda selama 20 detik dan turunkan kembali. Lakukan beberapa kali dan rilekskan tubuh.

5. Step Up

Step up merupakan latihan memperkuat otot lutut yang sangat sederhana yang bisa Anda lakukan di tengah-tengah kesibukan.

Caranya juga cukup mudah, Anda tinggal cari undakan saja yang lebih tinggi. Kemudian, naikkan satu kaki, tahan selama 3-5 detik, kemudian turunkan. Bergantilah dengan satu kaki lainnya.

6. Calf Raise

Calf raise juga gerakan yang cukup mudah. Anda hanya perlu mencari undakan, balok, atau kursi kecil. Naikkan kedua kaki Anda di atas dan naikkan tumit secara perlahan setinggi yang Anda bisa.

Kemudian, turunkan kembali dan lakukan 10-15 kali dengan jumlah 3 set. Anda bisa melakukannya di waktu luang.

7. Side Leg Raise

Kemudian gerakan latihan yang terakhir adalah side leg raise. Cara melakukannya adalah dengan berbaring di satu sisi dan kaki diposisikan seperti menumpuk.

Tekuk bagian kaki yang ada di bawah dan kaki atas dinaikkan hingga membentuk sudut 45 derajat. Posisi tersebut ditahan saja selama 10-15 detik, kemudian turunkan secara perlahan.

Anda bisa melakukan gerakan-gerakan di atas secara rutin. Bisa dicoba semuanya, atau pilih beberapa yang bisa Anda lakukan. Meski latihan memperkuat otot lutut cukup ringan, tapi manfaatnya bisa Anda rasakan bila dilakukan secara rutin.